“我不能吃面食，一吃血糖就會飆升！”67歲的張先生和鄰居聊天時透露了自己的“小秘密”。“真的，一點都不騙你。”看著鄰居半信半疑的眼光，張先生細(xì)細(xì)道來：“因為體檢發(fā)現(xiàn)血糖有點高，所以我就買了個血糖儀將每天的血糖都記錄下來，包括每頓吃什么飯也記下來。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只要我吃面條或面包，血糖就會飆到15毫摩爾/升左右，但如果吃麥片、南瓜、番薯等，血糖就只有5~6毫摩爾/升。現(xiàn)在我也沒有吃藥，就是不吃面食了，血糖就控制住了。”

張先生的做法一點也不值得推薦。這么做雖然可以控制血糖，但長此以往會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，對身體健康不利。人類需要三大營養(yǎng)物質(zhì)――碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，其中碳水化合物占45%~60%，尤為重要。

食用含有等量碳水化合物的食物，會因消化吸收率和引起的血糖反應(yīng)不同，而導(dǎo)致其升高血糖的能力不同。血糖生成指數(shù)（GI）高的食物（如饅頭、面條等）進(jìn)入胃腸道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高；GI低的食物則相反。但是GI受到多方面因素的影響，包括食物中糖的類型，如葡萄糖和果糖（含果糖多的GI偏低）；糖的構(gòu)成，如直鏈淀粉和支鏈淀粉的比例（直鏈淀粉含量高時GI偏低）；食物的物理性狀和烹調(diào)方式，如淀粉的糊化程度、食物的化學(xué)成分；食物中的物質(zhì)含量，如膳食纖維、脂肪、蛋白質(zhì)等（高脂肪、高蛋白食物能降低胃的排空能力，減少淀粉膠化，通常GI較低）。雖然面食GI偏高，我們可以掌握一些技巧來減少血糖升高。

1. 吃飯講順序：先喝湯，再吃菜，然后吃主食。早餐一般先喝牛奶或先吃雞蛋，增加主食中的蛋白質(zhì)，從而降低胃排空及小腸中食物的消化率，以免胰島素分泌過多，防止午餐前低血糖的發(fā)生。

2.注意粗細(xì)搭配：粗面包、蕎麥面條、雜糧饅頭、燕麥米飯、水餃、包子等含纖維素較多，可以多吃；吃饅頭和大米飯時最好和蔬菜、肉類等一起搭配。

3.避免長時間加工的谷類食物：在加工過程中，淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有的甚至破裂并分解，變得很容易消化；食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數(shù)也越高，故食物不宜太精細(xì)。如果吃面條，最好選擇湯面，稍微煮硬一點，消化就會慢一些。盡量少吃稀飯、面糊、糯米飯和太爛的面條。

4.細(xì)嚼慢咽：胃腸道將食物消化成血糖需要一個過程，如果進(jìn)食緩慢，胃腸道消化的過程也會隨之減慢，從而降低血糖轉(zhuǎn)化的速度，在短時間內(nèi)減小對血糖值的影響。此外，細(xì)嚼慢咽可以使食物刺激消化道產(chǎn)生腸道降糖激素的作用加強(qiáng)。

5.多吃膳食纖維：芹菜、竹筍、木耳等均富含天然膳食纖維。▲

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