能否補大腦？是否降血脂？如何益腸道？

揭開核桃幾大疑問

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

對大多數中國人來說，只要說到堅果，腦子里首先浮現出來的就是核桃。我發現，對于這種明星堅果，很多朋友都有疑問，這里就一一作答，供大家參考。

疑問1：核桃脂肪含量高，有心腦血管疾病的人可以吃嗎？答：多項研究表明，日常吃些核桃能夠降低高膽固醇血癥人群的炎癥反應，降低血膽固醇和其他心腦血管疾病的風險因子，改善2型糖尿病人及超重成年人的內皮依賴性血管舒張功能等。用量最少的一項干預研究表明，每天吃15克生核桃仁、生松子和烤花生就有助降低血脂，這說明核桃是一種有利于預防心腦血管疾病的食物，心腦血管疾病患者完全可以吃。不過，這種健康作用不僅核桃有，其他堅果如杏仁、巴旦木、榛子、夏威夷果等也都有。研究顯示，每周吃112克（平均每天16克，相當于3個核桃）以上的堅果就能起到降低全因死亡率、心腦血管疾病和冠心病風險的作用。研究者分析了各種不同堅果的作用，發現核桃對降低全因死亡率和心腦血管疾病風險的作用較強。

疑問2：聽說核桃有利于預防糖尿病，是真的嗎？答：雖然很少有人提及，但這個說法并非捕風捉影。的確有系統分析研究顯示，吃核桃有利于降低糖尿病的發病風險。特別是女性，每周吃核桃仁超過56克，可以把糖尿病風險降低33%。所以，盡管核桃的脂肪含量較高，但它適合糖尿病患者每天少量攝入。也有研究顯示，和幾乎不吃堅果的人相比，每天攝入16克堅果可以讓2型糖尿病的發病風險下降13%。所以，有血糖控制問題的人適合吃各種堅果，尤其是核桃。

疑問3：便秘的人適合吃核桃嗎？答：堅果有益腸道健康，一方面和其中富含油脂和膳食纖維的特點有關，這對腸道運動有益；另一方面，和堅果中富含的各種保健成分有關，比如多酚類物質和植物固醇等，它們都有利于調整腸道菌群。在各種堅果中，核桃多酚類含量排名靠前，特別富含總酚、酚酸和固醇類，抗氧化作用最強。所以，便秘者適合食用核桃。需要提示的是，吃堅果時不要烤得太干，或加太多鹽，否則可能影響健康效果。

疑問4：聽說核桃補腦，是真的嗎？答：所謂“補腦”不是科學概念，但據目前研究證據看，核桃與其他堅果相比，可能在神經系統健康方面略有些優勢。第一，從成分來說，核桃中含有少量歐米伽3脂肪酸，即α亞麻酸，這種脂肪酸能夠在體內轉化為DHA（二十二碳六烯酸），有助大腦健康。第二，核桃中含有神經鞘磷脂，它是組成神經系統的結構物質之一。第三，核桃含有較多的植物化學物，特別是多酚類。有研究表明，多酚類物質的攝入對降低大腦細胞炎癥反應、改善神經元之間的傳遞等方面均有幫助，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度以及整體的認知功能改善有關，有利于預防中老年人的認知退化。但對于疲勞的年輕人而言，吃核桃是否能夠加強腦力，目前還沒有研究證據。只能說，核桃等堅果是健康飲食的一部分，而健康的飲食可以幫助人們發揮最好的工作效率。

疑問5：聽說核桃熱量高，會造成肥胖嗎？答：我國居民膳食指南推薦每天吃10克堅果仁作為零食，核桃吃2~3個就可以。如果超過這個量也沒關系，但需要適當少吃點炒菜油，或用核桃替代其他含有油脂的點心零食，以便避免膳食中熱量過高而造成肥胖。只要遵循替代原則，總熱量不過高，減肥者也可把它納入食譜，特別是在早餐食量不太夠的時候增加兩個核桃，既有利于健康，也能耐餓。

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編輯：foodqm

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